• Психологічний супровід зовнішнього незалежного оцінювання

Успішна особистість – та, яка змогла самореалізуватися в професійній діяльності. Для того, щоб бути професіоналом у своїй справі, не завадить мати відповідну освіту. Сьогодні єдиний можливий шлях вступу до вищого навчального закладу пролягає через складання зовнішнього незалежного тестування, тому воно має таке велике значення для випускників. Це порівняно нове явище для нашого суспільства. А щоб засвоїти щось нове, треба докласти зусиль. І результат буде залежати не тільки від того, скільки людина витратить енергії на його досягнення, але й від того, наскільки вона психологічно готова до цих випробувань, та наскільки інші допомагають та підтримують її у досягненні поставленої мети.

Усім добре відомий той факт, що на результативність розумової діяльності значною мірою впливає емоційний стан, у якому перебуває людина. За «інформаційною» теорією емоцій П.Симонова, негативні емоції виникають у ситуаціях дефіциту інформації. Оскільки оцінка знань за допомогою тестування не є повсякденним явищем у вашому житті, тому складання досі невідомого ЗНО уявляється як щось страшне і в той же час невідворотне. Для того, щоб знизити тривогу і успішно скласти іспити я пропоную вашій увазі скарбничку порад. Бажаю успіхів!

Правила підготовки до іспиту

Готуватися до іспиту слід поступово. Для цього за кілька місяців потрібно підібрати матеріал для підготовки до відповіді на кожне екзаменаційне запитання та скласти план: в який день скільки відповідей треба вивчити. Цей план обов'язково слід записати та стежити за його дотриманням. За дотриманням плану можна чимось себе побалувати.

Під час підготовки кожної відповіді необхідно скласти собі орієнтований план, виділивши основні зазначені фрагменти. Учити бажано вдень, а повторювати – перед сном і зранку: інформація переходить у пам'ять на тривале зберігання в той час, коли людина спить. Добре, якщо є можливість повторити вголос, наприклад розповісти вивчене батькам. Або принаймні переказати самому собі, не підглядаючи в підручник. Це помітно поліпшить якість запам'ятовування.

У період підготовки до іспитів важливо добре харчуватися та висипатися, інакше можна заробити безліч важко виліковних захворювань.

Правила самоорганізації уваги під час підготовки до іспитів

Правило 1. Заздалегідь розплануйте свій час, щоб у години занять ніщо не відволікало вас.

Правило2. Розпочинаючи роботу, завчасно організовуйте своє робоче місце.

Правило 3. Приступаючи до занять, максимально мобілізуйте свою волю, покиньте усі зайві думки. Найкращий спосіб – попередній перегляд матеріалу, складання плану майбутньої роботи.

Правило 4. Стійкість уваги багато в чому залежить від того, наскільки добре ви розумієте досліджуваний матеріал.

Правило 5. Якщо зосередити увагу на навчальному матеріалі заважають хвилювання, тривога у зв'язку з майбутнім іспитом, сторонні думки, то займіться конспектуванням або читанням досліджуваного матеріалу вголос. Після того, як вам удасться зосередити увагу, можна читати «про себе».

Правило 6. Чергуйте читання з переказуванням, розв'язанням завдань, тому що це попереджає виникнення психічного стану монотонності, за якого стійкість уваги знижується. Однак така зміна не повинна бути занадто частою: це призводить до зайвої суєти, поверхневого сприймання навчального матеріалу.

Правило 7. Якщо під час читання ви раптом усвідомили, що на якийсь час «відключилися», змусьте себе негайно повернутися до того місця, де відбувалося відключення. Визначити його досить легко: весь попередній текст під час повторного читання сприйматиметься як незнайомий. Обов'язкові повернення не тільки забезпечать освоєння сприйманого матеріалу, але й сприятимуть підвищенню загальної стійкості уваги.

Правило 8. Не забувайте про гігієну розумової праці, оптимальне освітлення та температуру.

5 засобів скласти іспити на «відмінно»

і пережити їх без стресу і безсонних ночей

1. Дотримуйся дієти відмінника.

Найліпший друг учня-відмінника - правильне, повноцінне харчування. Щоб знання укладалися в голові по поличках, а мозок працював на всі сто відсотків, дотримуйся під час складання іспитів, і тим більше підготовки до них, спеціальної дієти. Головне - більше білків (тобто м’яса і риби) і вуглеводів (фруктів, овочів і круп)!

Вітамін С, який міститься в лимонах, апельсинах, шипшині, журавлині і бананах, допоможе впоратися зі стресом. Ананаси покращують пам’ять. Морква активізує обмін речовин. Капуста знімає дратівливість. А морепродукти (кальмари, креветки, мідії) корисні для мозку.

Між основними прийомами їжі потіш себе сухофруктами і горішками - вони додають енергії краще, аніж штучні енергетики і дозволяють організму не стомлюватися.

Незайвим буде і шоколад (краще чорний) - він допомагає боротися зі стресом, додає упевненості в своїх силах і дозволяє дивитися на світ позитивно.

2. Не забувай про режим дня.

Намагайся спати не менше 8 годин на добу. По-перше, щоб активно готуватися, організм має як слід відновлюватися. А по-друге, під час сну інформація, яку ти вивчив за день, як слід осяде в пам’яті і перейде у розряд довготривалої.

Не забувай про те, що найкращий відпочинок - зміна діяльності. Викрій годину-дві на день, щоб прогулятися по парку, подихати повітрям, сходити у спортзал, покататися на роликових ковзанах. Не забувай і про короткі паузи: кожні годину-півтори варто на 5-10 хвилин відволікатися від книжок і конспектів. Можна пройтися по квартирі, подивитися у вікно, розім’ятися і зробити гімнастику для очей.

3. Склади графік занять.

Від початку підготовки, скільки б часу не залишалося до відповідальної дати - місяць або два дні, оціни масштаб лиха. Визначся, скільки предметів необхідно освоїти. Незайвим буде скласти план підготовки - на яку тему скільки часу ти витратиш. Якщо відмахнешся, мовляв, просто позаймаюся, це не дасть результатів, а заняття пройдуть марно.

4. Не відволікайся на сторонні речі.

Одна з поширених помилок багатьох учнів - вивчати не конкретні питання, намагаючись підготувати відповіді з кожної теми чи кожного білета, а обкладатися всілякими книжками і читати все підряд.

На початковому етапі підготовки найкраще використовувати конспекти. Як правило, інформація там викладена стисло, схематично і доступно. Якщо залишиться час і у тебе прокинеться інтерес до якогось окремого питання, так і бути - прочитай розділ, присвячений цій темі, у підручнику чи науковому журналі.

5. Налаштуйся на позитив.

У хвилини відчаю прокручуй у голові майбутній екзамен, у деталях продумай кожну подробицю. Ось ти входиш до аудиторії, упевнено відповідаєш і... одержуєш хороший бал. Будь упевнений: як тільки-но ти почнеш мислити в правильному руслі, робота закипить.

Правила збереження знань

виділіть те що потрібно запам’ятати;

облиште сторонні думки, зосередьтеся на тому, що треба запам’ятати;

виділіть в об’єктах головне і другорядне, знайдіть зв’язки між об’єктами;

у складному матеріалі обов’язково виділяйте значеннєві віхи;

ураховуйте свій тип пам’яті;

систематично повторюйте та відтворюйте матеріал, який запам’ятали;

не змішуйте пізнавання та відтворення;

у разі виникнення утруднень згадайте обстановку завчання, просувайтеся від окремого факту до системи або від більш загальних знань, необхідних цієї миті.

Як заспокоїтись під час іспитів?

За статистикою старшокласник витрачає на підготовку до уроків від 2 до 6 годин на добу. Враховуючи час, який він проводить на шкільних уроках - навчальне навантаження старшокласника складає 53-67% його активної життєдіяльності. Таким чином, неважко зробити висновок, що під час навчального року учень перебуває у постійному стресовому стані при сильному психічному та фізичному напруженні.

Установлено, що перед входом в аудиторію, де проходить іспит, в учня зростає частота серцевих скорочень та артеріальний тиск. Ці показники нагадують ті, що бувають у спортсмена перед стартом. Але якщо спортсмен їх знижує за рахунок м’язової напруги, то в учнів такого розслаблення немає. Це призводить до різкого зниження працездатності, впливає на процеси мислення, пам’яті, уваги.

Психічне та фізичне здоров’я людини нерозривно пов’язані між собою, тому слід пам’ятати, що постійно перевантажуючи якусь одну систему організму - ми сприяємо зниженню працездатності та стресостійкості іншої. Так на фоні психічного перевантаження можуть виникати фізичні розлади, підвищуватись агресивність, тривожність, може виникати депресія, як наслідок перевтоми.

Для того, щоб уникнути всіх вище наведених проявів рекомендується постійно займатись збереженням психічного та фізичного здоров’я. Для цього необхідно навчатись володіти собою у критичних ситуаціях, розуміти та вміти корегувати свій емоційний стан, який впливає на самопочуття та поведінку, вміти звільнятись від негативних емоцій. Більшість людей постійно перебуває в стані напруги через нагромадження в організмі стресорних гормонів, які викликають не тільки внутрішнє, але і м’язове напруження і, крім того, спазми та звуження судин.

Як можна допомогти собі коли хтось чи щось діє тобі на нерви і змушує дратуватись? Як зберегти своє емоційне, психічне здоров’я? Що робити з внутрішнім напруженням, з проявами депресії? Необхідно виробляти імунітет до негативних подразників, тобто слід навчитися сприймати їх як факт і оцінювати розумом, а не через емоції.

Для цього використовують засоби саморегуляції, свідомого вольового управління внутрішніми процесами своєї психіки. Негативні емоції руйнують людину і фізично, і морально. Методи саморегуляції дозволяють витіснити негативні емоції і почуття та замінити їх позитивними. Позитивні образи діють на людину життєстверджуючи за рахунок самонавіювання та зняття напруги з тіла та мозку. Релаксація - стан спокою і розслаблення, що виникає в результаті зняття напруги після сильних переживань або фізичних зусиль.

Прийоми релаксації засновані на більш-менш свідомому розслабленні м’язів. Адже людина - єдине ціле: ЇЇ психічне напруження веде до підвищення м’язової напруги. Звідси справедливе і зворотне твердження. Якщо нам вдається знизити м’язову напругу, разом з нею знижується і нервове напруження. Далі наведено ряд порад та релаксаційних методик, які допоможуть контролювати свій стан не лише під час здавання іспитів а й в інших стресових ситуаціях.

«Антистресова релаксація»

Займіть зручну позицію. Заплющить очі, дихайте спокійно і глибоко. Зробіть вдих і на 10 секунд затримайте дихання. Повільно видихайте і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив і відплив» Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім 20 секунд відпочиньте. Вольовим зусиллям скоригуйте окремі м’язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд. Таким чином пройдіться по всьому тілу. Слідкуйте за змінами в тілі. Повторіть процедуру тричі. Розслабтесь, ні про що не думайте. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке проникає в усі куточки вашого тіла знизу вгору: від пальців ніг вгору через живіт, груди - до голови. Повторюйте подумки «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить». Уявіть, як розслаблення проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, що напруга залишає вас: ваші плечі, шия, м’язи, обличчя розслаблені. Ви спокійні, подібні до м’якої іграшки-ляльки. Насолоджуйтесь своїми відчуттями 30 секунд.

Полічіть до десяти, подумки повторюючи, що з кожною наступною цифрою ваші м’язи все більше розслаблюються. Ваше завдання - насолоджуватися станом розслаблення. Ось настає «пробудження». Порахуйте до десяти, скажіть собі: «Коли я долічу до десяти, мої очі відкриються, я буду відчувати себе бадьорим». Неприємне напруження в кінцівках зникне.

Незабаром іспити!

Мета кожного учня – скласти іспит якнайкраще. А оцінка залежить від двох різних чинників: знань і вміння поводитися на іспиті. Ось деякі поради психолога:

1. Майте вигляд впевненої у собі людини.

2. Спрямуйте розмову в потрібне русло.

3. Не втрачайте самовладання, якщо не знаєте відповіді на запитання.

4. Ведіть із вчителем діалог.

5. Змінюйте перебіг думок, перебудовуйте розмову у сприятливому напрямі.

6. Вдягніться на іспит охайно.

7. Говоріть неголосно, але чітко й упевнено, усміхайтеся.

8. Налаштуйтеся на неодмінний успіх, особливо на першому іспиті.

9. Продумайте поведінку і стиль розмови з вчителем.

10. Будьте спокійні й зосереджені на змісті відповіді.

11. Забудьте про образи на вчителів, батьків, узагалі відстороніться од усього непотрібного.

12. Заспокойте себе тим, що завтра буде день без іспиту, тому сьогодні слід показати себе якнайкраще.

Найоптимальніший варіант підготовки до складання іспитів

Харчуватися слід три-чотири рази на день. Мед, горіхи, молочні продукти, риба, м’ясо, овочі та фрукти забезпечать баланс необхідних інгредієнтів їжі в організмі й відновлять енергетичні витрати.

Нормальний здоровий сон і відпочинок зменшать навантаження на нервову систему.

Не варто відмовлятися від звичних занять спортом, розмов по телефону – це буде своєрідним відпочинком.

Слід пам’ятати про біоритмологічні особливості: "сова” неефективно працює о 6-8 год. ранку, а "жайворонок” навряд чи буде працездатним до 2-3 год. ночі. В усіх людей рівень біологічної активності знижений із 17 до 18 години.

Можна вживати тонізуючі препарати, наприклад, із женьшеню чи елеутерококу. Каву краще пити вранці й небагато. Кава підсилює нервовість і тривожний стан у невпевнених у собі людей.

---

Як подолати невпевненість?

Про Вас не можна сказати, що тверді наче мур. Ви не з тих людей, що завжди можуть впевнено відповісти "НІ".

Ви чуйні, м'які, співчутливі, інколи навіть альтруїстичні... Ви намагаєтесь зрозуміти і допомогти кожному, і часом це навантажує Вас зайвими клопотами, що відбирають енергію та час. І досить часто Ви відчуваєте, що Вам це заважає.

По-перше, Вам треба зібрати всю свою волю в кулак і чітко запевнити себе в тому, що Ви справді бажаєте змінити ситуацію, і ніхто не стане Вам на перешкоді.

Спочатку Вам буде досить складно, але з кожним разом прояву Вашої впевненості та непохитності, Ви будете відчувати полегшення та зростаючу впевненість у силі власного "Я".

Отже, декілька порад :

Якщо Ви хочете відмовити в чомусь людині, скажіть їй чітко і однозначно "НІ";

Поясніть, ЧОМУ Ви відмовляєте, але не вибачайтесь занадто багато і довго.

Відповідайте без пауз, так швидко, як це тільки можливо. Паузи - це проміжок часу, який може заповнитися сумнівами.

Наполягайте на тому, щоб з Вами розмовляли щиро та відверто.

Попросіть пояснення ЧОМУ Вас прохають про щось, чого Ви не хотіли б робити.

Стежте за людиною, з якою Ви спілкуєтесь. Поспостерігайте за проявами її невербальної поведінки. Може Ви помітите якісь ознаки невпевненості у поведінці партнера (руки біля роту, бігаючi очі, тощо).

Якщо Ви відчуваєте злість по відношенню до когось, то дайте зрозуміти своєму партнеру, що вона стосується саме його поведінки, але не заторкує його як особистість (Не переходьте на особистості, і не вдавайтеся до з'ясування стосунків).

Якщо Ви коментуєте поведінку іншої людини, робіть це від першої особи, акцентуючи увагу на своїх почуттях: "Якщо ти поводиш себе таким чином, то я почуваюся так-то і так-то". Намагайтеся не тільки коментувати поведінку людини і свої почуття, але й надавати можливі альтернативи поведінки, більш прийнятні для Вас.

Уникайте абстрактних та узагальнених висловлювань. Придушення індивідуальності обумовлено безліччю культурних та соціально-політичних передумов. Суспільна мета та колективна відповідальність завжди цінувалися вище за особисті. Усі бажання, почуття, потреби, вимоги та претензії треба виражати відкрито, від першої особи. Це сприяє запобіганню критичного ставлення та конфліктності.

---

Погана пам’ять, як бути?

Пам'ять дозволяє людині бути тим, ким вона є - діяти у навколишньому світі, усвідомлювати своє власне «Я», засвоювати норми і правила дорослого життя, тримати своє слово, вчитися, кохати. Так, навіть кохання не може бути без пам'яті! Адже для того, щоб кохати потрібно хоч би взнавати того, кого любиш.

Втім, хороша пам'ять далеко не завжди гарантує хороший інтелект. Іншими словами, людина з хорошою пам'яттю може бути безглуздою, а людина з поганою пам'яттю - досить тямущою. Проте, пам'ять має велике значення для засвоєння будь-якої інформації.

Існують різні типи пам'яті.

Деяким досить уважно ПРОСЛУХАТИ пояснення вчителя, аби добре запам'ятати матеріал. У них пам'ять слухова.

Іншим, аби запам'ятати, потрібно обов'язково зав'язати вузлик на хусточці, намалювати схему, ЗАПИСАТИ план або накидати конспект. Це так званий моторний тип пам'яті.

Є люди, яким потрібно обов'язково БАЧИТИ матеріал, читати текст. У них зорова пам'ять.

Але в житті не так часто зустрічаються чисті типи пам'яті. Зазвичай вони мають «змішаний» характер. Тому треба визначити особливості своєї пам'яті і намагатися максимально використовувати ті з них, які сильніші, але при цьому розвивати ті, які слабкіші.

Пам'ять можна розвивати.

Для цього існує багато різних способів.

Найефективніший - заучування напам'ять вірші або невеликі уривки художньої прози. Так, нашу пам'ять можна тренувати так само, як спортсмен накачує м'язи. А для цього щодня пам'ять потрібно навантажувати, заставляти її працювати.

Можна потренувати пам'ять і так: візьми книгу і уважно розглянь яку-небудь ілюстрацію. Потім закрій її і розкажи все, що запам'яталося. Знову відкрий для того, щоб відзначити моменти, які залишилися непоміченими. Знову розкажи про те, що змальоване на малюнку. І знов перевір себе.

Хобі - відмінний спосіб укріпити свою пам'ять. Немало колекціонерів (філателістів, нумізматів) - відрізняються солідною ерудицією, а шанувальники гербаріїв прекрасно орієнтуються в ботаніці. Більшість знань вони засвоюють граючи, поєднуючи приємне з корисним. Подумай і ти над тим, як твоє захоплення може допомогти в розвитку пам'яті.

Розвинути зорову пам'ять допоможе така вправа. Перед сном спробуй як можна яскравіше представити деталі денних вражень (при цьому прагни концентруватися на позитивних подіях). Відтвори по пам'яті порядок книг на полиці, пригадай, що де лежить в ящиках столу.

Для розвитку слухової пам'яті корисною буде наступна вправа: повторюй сказане теле- або радіо - диктором з інтервалом в декілька секунд, як це робить перекладач-синхроніст. Прагни копіювати не лише текст, але і інтонації, довжину пауз.

Допоможуть в розвитку пам'яті спеціальні вправи, що нагадують дитячі ігри.

Наприклад, гра «Що змінилося?»

Хід гри: двоє людей стають один проти одного і запам'ятовують, хто як одягнений. Потім, по сигналу, одночасно обертаються спиною один до одного і вносять яку-небудь зміну до свого одягу. Після чого повертаються у вихідне положення і вгадують, що змінилося.

Якщо займатимешся систематично, то вже через два-три місяці відчуєш перші результати.

Існують спеціальні ПРАВИЛА, які полегшують запам'ятовування:

· Виділяй в новій інформації щось добре знайоме, встановлюй асоціативні зв'язки з цією інформацією.

· Коли учиш - записуй, малюй схеми, діаграми, кресли графіки, малюй в повітрі, коротше, дій!

· Став мету - запам'ятати надовго.

· Користуйся смисловими опорами, смисловим угрупуванням - хто добре осмислює, добре запам'ятовує і довго пам'ятає.

· Починай повторювати до того, як матеріал почав забуватися.

· Заучуй і повторюй невеликими дозами.

· Краще учити по одній годині сім днів, чим сім годин один день.

· Якщо отримав завдання у вівторок на п'ятницю, не чекай четверга: вивчи відразу, а напередодні лише повтори.

· Після математики вивчай історію, після фізики - літературу: пам'ять любить різноманітність.

Коментарi